A dieta cetogênica (ou dieta ceto para abreviar) é unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas que proporciona múltiples beneficios ao corpo.
De feito, moitos estudos demostran que este tipo de dieta pode axudarche a perder peso e mellorar a túa saúde.
A dieta cetoxénica pode incluso ser beneficiosa durante o tratamento da diabetes, o cancro, a epilepsia e a enfermidade de Alzheimer.
Aquí tes unha guía detallada sobre a dieta ceto para principiantes.
Que é a dieta cetoxénica?
A dieta cetogênica é unha dieta moi baixa en carbohidratos e rica en graxas que ten moitas semellanzas coa dieta Atkins e as dietas baixas en carbohidratos.
Implica reducir drásticamente a inxestión de carbohidratos e substituílos por graxa. Esta redución de hidratos de carbono pon o teu corpo nun estado metabólico chamado cetose.
Cando isto ocorre, o teu corpo faise incriblemente eficiente para queimar graxa para obter enerxía. Tamén converte a graxa en cetonas no fígado, que poden proporcionar enerxía ao cerebro.
A dieta cetogênica pode causar reducións significativas nos niveis de azucre no sangue e insulina. Isto, xunto co aumento do contido de cetona, proporciona algúns beneficios para a saúde.
Conclusión:A dieta ceto é unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas. Reduce o azucre no sangue e os niveis de insulina e cambia o metabolismo do corpo de carbohidratos a graxas e cetonas.
Diferentes tipos de dietas cetoxénicas
Hai varias variacións da dieta cetoxénica, incluíndo:
- Dieta cetogénica estándar. Esta é unha dieta moi baixa en carbohidratos, moderada en proteínas e rica en graxas. Normalmente contén un 70% de graxa, un 20% de proteínas e só un 10% de carbohidratos.
- Dieta cetogénica cíclicaa. Esta dieta inclúe períodos de realimentación rica en carbohidratos, como 5 días cetoxénicos seguidos de 2 días ricos en carbohidratos.
- Dieta cetogénica dirixida. Esta dieta permítelle engadir carbohidratos durante os adestramentos.
- Dieta cetogénica alta en proteínas. É semellante á dieta cetogênica estándar, pero inclúe máis proteínas. A proporción adoita ser de 60% de graxa, 35% de proteínas e 5% de carbohidratos.
Non obstante, só se estudaron a fondo a dieta cetoxénica estándar e a dieta cetoxénica rica en proteínas. O ciclismo ou as dietas cetoxénicas dirixidas son métodos máis avanzados que son utilizados principalmente por fisiculturismo ou atletas.
A información deste artigo aplícase principalmente á dieta cetogênica estándar, aínda que moitos dos mesmos principios aplícanse a outras versións.
Conclusión: Hai varias variacións da dieta ceto. A versión estándar é a máis investigada e recomendada.
Que é a cetose?
A cetose é un estado metabólico no que o teu corpo usa a graxa como fonte de enerxía en lugar de carbohidratos.
Isto ocorre cando reduces significativamente a inxestión de hidratos de carbono limitando a subministración de glicosa (azucre) do teu corpo, que é a principal fonte de enerxía para as células.
Seguir unha dieta cetoxénica é a forma máis eficaz de entrar na cetose. En xeral, para lograr a cetose, cómpre limitar a inxestión de carbohidratos a uns 20-50 gramos ao día e incluír alimentos graxos como carne, peixe, ovos, froitos secos e aceites saudables na súa dieta.
Tamén é importante reducir a inxestión de proteínas. Isto débese a que a proteína pódese converter en glicosa cando se consume en grandes cantidades, o que pode retardar a súa transición á cetose.
Practicar o xaxún intermitente tamén pode axudarche a entrar en cetose máis rápido. Hai moitas formas diferentes de xaxún intermitente, pero o método máis común consiste en limitar a inxestión de alimentos a unhas 8 horas ao día e o xaxún durante as 16 horas restantes.
Para determinar se entrou nun estado de cetose, podes usar probas especiais de sangue, orina e alento que miden a cantidade de cetonas que produce o teu corpo.
Algúns síntomas que tamén poden indicar que entrou en cetose inclúen o aumento da sede, a boca seca, a micción frecuente e a diminución da fame ou do apetito.
Conclusión: A cetose é un estado metabólico no que o teu corpo utiliza a graxa como fonte de enerxía en lugar de carbohidratos. Cambiar a túa dieta e o xaxún intermitente pode axudarche a entrar en cetose máis rápido. Algunhas probas e síntomas tamén poden axudar a determinar se entrou en cetose.
A dieta cetogênica pode axudarche a perder peso
A dieta cetogênica é unha forma eficaz de perder peso e reducir os factores de risco de enfermidades.
De feito, a investigación mostra que a dieta cetogênica pode ser tan eficaz para a perda de peso como unha dieta baixa en graxa.
Ademais, a dieta é tan abundante que podes perder peso sen contar as calorías nin facer un seguimento da túa inxestión de alimentos.
Unha revisión de 13 estudos descubriu que unha dieta cetogênica moi baixa en carbohidratos era lixeiramente máis efectiva para perder peso a longo prazo que unha dieta baixa en graxas. As persoas que seguían a dieta ceto perderon unha media de 0,9 kg máis que o grupo de dieta baixa en graxa.
Ademais, tamén provocou unha redución da presión arterial diastólica e dos niveis de triglicéridos.
Outro estudo de 34 adultos maiores descubriu que os que seguiron unha dieta cetogênica durante 8 semanas perderon case cinco veces máis graxa total que os que seguían unha dieta baixa en graxa.
O aumento das cetonas, a baixada do azucre no sangue e o aumento da sensibilidade á insulina tamén poden desempeñar un papel fundamental.
Conclusión: Unha dieta cetoxénica pode axudarche a perder un pouco máis de peso que unha dieta baixa en graxas. Isto fará que se sinta máis completo ao longo do día.
Dieta cetogénica para diabetes e prediabetes
A diabetes mellitus caracterízase por cambios metabólicos, niveis elevados de azucre no sangue e alteración da función da insulina.
Unha dieta cetoxénica pode axudarche a perder o exceso de graxa, que está intimamente ligada á diabetes tipo 2, á prediabetes e á síndrome metabólica.
Un estudo anterior descubriu que a dieta cetogênica mellorou a sensibilidade á insulina ata nun 75%.
Un pequeno estudo de mulleres con diabetes tipo 2 tamén descubriu que seguir unha dieta cetogênica durante 90 días reduciu significativamente os niveis de hemoglobina A1C, que é unha medida do control de azucre no sangue a longo prazo.
Outro estudo de 349 persoas con diabetes tipo 2 descubriu que aqueles que seguían unha dieta cetoxénica perderon unha media de 11,9 kg durante un período de 2 anos. Esta é unha vantaxe importante cando se considera a relación entre o peso corporal e a diabetes tipo 2.
Ademais, tamén experimentaron un mellor control do azucre no sangue e o uso de certos medicamentos para baixar o azucre no sangue diminuíu entre os participantes ao longo do estudo.
Conclusión:A dieta cetoxénica pode mellorar a sensibilidade á insulina e inducir a perda de graxa, o que proporciona importantes beneficios para a saúde para as persoas con diabetes tipo 2 ou prediabetes.
Outros beneficios da dieta cetogénica
En realidade, a dieta cetogênica orixinouse como unha ferramenta para tratar enfermidades neurolóxicas como a epilepsia.
Os estudos demostraron que a dieta é beneficiosa para unha variedade de enfermidades:
- Enfermidade cardíaca. A dieta cetoxénica pode axudar a mellorar os factores de risco como a graxa corporal, o colesterol HDL (bo), a presión arterial e os niveis de azucre no sangue.
- Cancro. Agora considérase a dieta como un tratamento complementario para o cancro, xa que pode axudar a retardar o crecemento do tumor.
- Enfermidade de Alzheimer. A dieta ceto pode axudar a reducir os síntomas da enfermidade de Alzheimer e retardar a súa progresión.
- Epilepsia. A investigación demostrou que unha dieta cetogênica pode causar unha redución significativa das convulsións en nenos con epilepsia.
- Enfermidade de Parkinson. Aínda que se necesitan máis investigacións, un estudo descubriu que a dieta axuda a aliviar os síntomas da enfermidade de Parkinson.
- Síndrome de ovario poliquístico. Unha dieta cetoxénica pode axudar a reducir os niveis de insulina, o que pode desempeñar un papel fundamental no SOP.
- Lesións cerebrais. Algúns estudos suxiren que a dieta pode mellorar o resultado das lesións cerebrais traumáticas.
Non obstante, teña en conta que a investigación en moitas destas áreas dista moito de ser concluínte.
Conclusión:A dieta cetoxénica pode proporcionar moitos beneficios para a saúde, especialmente para enfermidades metabólicas, neurolóxicas ou relacionadas coa insulina.
Alimentos a Evitar
Debe limitar a inxestión de calquera alimento rico en carbohidratos.
Aquí tes unha lista de alimentos para reducir ou eliminar nunha dieta cetoxénica:
- Produtos doces: bebidas carbonatadas, zumes de froitas, batidos, bolos, xeados, doces, etc.
- Grans ou amidóns: produtos a base de trigo, arroz, pasta, cereais, etc.
- Froita: todas as froitas excepto pequenas porcións de froitas como as fresas
- Xudías ou leguminosas: chícharos, xudías, lentellas, garavanzos, etc.
- Vexetais de raíz e tubérculos: patacas, patacas doces, cenorias, pastinacas, etc.
- Alimentos baixos en graxa ou dietéticos: maionesa baixa en graxa, aderezos para ensaladas e condimentos
- Algúns condimentos ou salsas: salsa BBQ, mostaza de mel, salsa teriyaki, ketchup, etc.
- Graxas non saudables: aceites vexetais refinados, maionesa, etc.
- Alcohol: cervexa, viño, bebidas espirituosas, mesturas
- Produtos dietéticos sen azucre: doces, xaropes, pudins, edulcorantes e sobremesas sen azucre, etc.
Conclusión: Evite os alimentos a base de hidratos de carbono como grans, azucre, legumes, arroz, patacas, doces, zumes e mesmo a maioría das froitas.
Que alimentos debes comer?
Debes basear a maioría das túas comidas nos seguintes alimentos:
- Carne: carnes vermellas, xamón, embutidos, touciño, polo, pavo
- Peixe gordo: xarda, arenque, anchoas, troita, salmón, atún
- Ovos: ovos de galiña e paspallás
- Manteiga e nata: manteiga ecolóxica e nata espesa
- Queixo: Queixos saudables sen elaborar como cheddar, cabra, nata, azul ou mozzarella
- Noces e sementes: améndoas, noces, sementes de liño, sementes de cabaza, sementes de chía, etc.
- Aceites saudables: aceite de oliva virxe extra, aceite de coco e aceite de aguacate
- Aguacate: aguacates enteiros ou guacamole recén feito
- Verduras baixas en carbohidratos: verduras verdes, tomates, cebolas, pementos, etc.
- Condimentos: sal, pementa, herbas e especias
É mellor basear a súa dieta en alimentos enteiros dun só ingrediente.
Conclusión:Base a maioría da súa dieta en alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, froitos secos, aceites sans, aguacate e moitas verduras baixas en carbohidratos.
Menú de mostra para 1 semana
Para axudarche a comezar, aquí tes unha mostra de plan de comidas da dieta cetoxénica durante unha semana:
luns
- Almorzo: magdalenas de vexetais e ovo con tomate
- Xantar: ensalada de polo con aceite de oliva, queixo feta, olivas e guarnición
- Cea: salmón con espárragos en manteiga
martes
- Almorzo: tortilla de ovo, tomate, albahaca e espinacas
- Xantar: leite de améndoas, manteiga de cacahuete, espinacas, cacao en po e batido con anacos de amorodo e stevia
- Cea: tacos de queixo con salsa
mércores
- Almorzo: budín de chía de leite de noces rematado con coco e amoras
- Xantar: ensalada de aguacate con gambas
- Cea: Costelas de porco ao parmesano, brócoli e ensalada
xoves
- Almorzo: tortilla con aguacate, salsa, pementos, cebola e especias
- Xantar: un puñado de froitos secos e palitos de apio con guacamole e salsa
- Cea: Polo recheo de pesto e queixo crema e un lado de cabaciño á prancha
venres
- Almorzo: iogur grego sen azucre, iogur de leite enteiro con manteiga de cacahuete, cacao en po e bagas
- Xantar: tacos con leituga e tenreira moída con pementos picados
- Cea: coliflor cocida con queixo e xamón e mestura de verduras
sábado
- Almorzo: tortas de queixo (sen fariña) con arándanos e unha guarnición de cogomelos á prancha
- Xantar: ensalada de fideos de calabacín e remolacha
- Cea: peixe branco cocido en aceite de coco con repolo e piñóns tostados
domingo
- Almorzo: ovos revoltos con cogomelos
- Xantar: polo con sementes de sésamo e brócoli
- Cea: cabaciña espagueti con boloñesa
Procura sempre alternar verduras e carnes durante un longo período de tempo, xa que cada tipo proporciona diferentes nutrientes e beneficios para a saúde.
Conclusión:Na dieta cetoxénica, podes comer unha variedade de alimentos deliciosos e nutritivos. Non é necesario comer só carne e graxas. As verduras son unha parte importante da dieta.
Snacks Keto saudables
Se tes fame entre as comidas, aquí tes algúns lanches saudables aprobados para a dieta cetoxénica:
- carne ou peixe graxo
- queixo
- un puñado de noces ou sementes
- sushi ceto
- olivas
- un ou dous ovos duros ou endiablados
- bares amigables con ceto
- 90% chocolate negro
- Iogur grego enteiro mesturado con manteiga de noces e cacao en po
- pemento morrón e guacamole
- amorodos e queixo cottage simple
- apio con salsa e guacamole
- cecina de tenreira
- porcións máis pequenas de restos
Conclusión: excelentes lanches para a dieta ceto inclúen anacos de carne, queixo, olivas, ovos cocidos, froitos secos, vexetais crus e chocolate escuro.
Efectos secundarios e como minimizalos
Aínda que a dieta cetogênica é xeralmente segura para a maioría das persoas saudables, pode haber algúns efectos secundarios iniciais durante o período de axuste do teu corpo.
Hai algunhas evidencias anecdóticas destes efectos, que adoitan denominarse gripe ceto.
Segundo os informes dalgunhas persoas sobre o plan de comidas, normalmente remata nuns días.
Os síntomas máis comúns da gripe ceto son a diarrea, o estreñimiento e os vómitos.
Outros síntomas menos comúns inclúen:
- baixo nivel de enerxía e deterioración
- función mental
- dor de cabeza
- aumento da sensación de fame
- problemas de sono
- náuseas
- molestias do tracto dixestivo
- rendemento reducido
Para minimizar isto, podes probar unha dieta baixa en carbohidratos regular durante as primeiras semanas. Isto pode ensinar ao teu corpo a queimar máis graxa antes de eliminar os carbohidratos por completo.
A dieta cetogênica tamén pode cambiar o equilibrio hídrico e mineral do teu corpo, polo que engadir sal aos teus alimentos ou tomar un suplemento mineral pode axudar. Fale co seu médico sobre as súas necesidades nutricionais.
Ao comezar a dieta ceto, é importante comer ata que estea cheo e non restrinxir demasiado a inxestión de calorías. Normalmente, unha dieta cetogênica resulta na perda de peso sen restrición calórica intencional.
Conclusión:Moitos efectos secundarios de comezar unha dieta cetoxénica poden ser limitados. Antes de comezar unha dieta ceto, intente seguir unha dieta baixa en carbohidratos e tomar suplementos minerais durante as primeiras semanas.
Riscos da dieta ceto
A adhesión a longo prazo a unha dieta cetogênica pode ter algúns efectos negativos, incluíndo os seguintes riscos:
- niveis baixos de proteína no sangue
- exceso de graxa no fígado
- pedras nos riles
- deficiencia de micronutrientes
Un tipo de medicamento chamado inhibidores do cotransportador de sodio e glicosa 2 (SGLT2) para a diabetes tipo 2 pode aumentar o risco de cetoacidose diabética, unha condición perigosa que aumenta a acidez do sangue. Calquera persoa que tome este medicamento debe evitar a dieta ceto.
Actualmente estase a realizar máis investigacións para determinar a seguridade a longo prazo da dieta ceto. Dálle ao teu médico o teu plan de dieta para que poida tomar decisións acertadas.
Conclusión:A dieta cetogénica ten algúns efectos secundarios sobre os que debería falar co seu médico se planea seguir a dieta durante moito tempo.