Snacks rápidos, comida rápida e unha dieta desequilibrada arruinan a túa figura. O corpo sofre malos hábitos alimentarios e almacena graxa para aforrar enerxía. Así aparece o exceso de peso. Hoxe contarémosche como comer para perder peso.
Principios básicos dunha nutrición adecuada
O principal principio dunha nutrición adecuada é manter un equilibrio entre o consumo de proteínas, graxas e hidratos de carbono. De media, o número total de calorías consumidas ao día é de 2000. Delas, o 45-65% son hidratos de carbono, o 20-35% son graxas e o 10-35% son proteínas. Con este sistema, o corpo recibe todos os nutrientes nas doses correctas.
Ademais de proteínas, graxas e hidratos de carbono, cómpre engadir ao menú fibra e alimentos que conteñan vitaminas e minerais que o corpo necesita para a vida.
Ademais de manter un equilibrio entre minerais, é necesario controlar a cantidade de calorías consumidas. Elimina a comida lixo da túa dieta: alimentos ricos en graxas, produtos de fariña, comida rápida, doces, bebidas carbonatadas. Reduce a cantidade de sal na túa dieta ao mínimo. O feito é que a sal retén o fluído no corpo; isto leva ao edema.
As restricións tamén se aplican ao tamaño da porción: 250-300 gramos. Neste caso, é necesario comer de forma fraccionada: recoméndase comer cada 2-2, 5 horas.
Ademais da comida, non esquezas que necesitas beber 2 litros de líquido ao día. A auga limpa o corpo de toxinas e elimina as substancias nocivas.
A táboa seguinte contén alimentos permitidos e prohibidos para a perda de peso.
| Produtos permitidos para a perda de peso | Produtos prohibidos para a perda de peso | Alimentos que deberían ser limitados |
| Vexetais | Alimentos e bebidas ricos en azucre | Carne vermella |
| Froitas | Produtos de fariña | Manteiga |
| Cereais | Produtos semielaborados | Aceite vexetal |
| Cereais | Comida rápida | Arroz branco |
| Productos lácteos | Caramelo | Pan branco |
| Un peixe | Produtos de panadaría | Patacas |
| Carne magra (polo, pavo) | Carnes afumadas | Froitos secos |
| Pan integral | Conservas | |
| Ovos | Maionesa | |
| Leguminosas | ||
| Nuts | ||
| Cogomelos | ||
| Pastas de trigo duro |
Lendas e mitos sobre a nutrición
Debatamos o mito máis popular: non hai alimentos especiais que poidan axudarche a adelgazar.
A perda de peso prodúcese ao queimar as calorías consumidas. Ao mesmo tempo, non é tan importante a partir de que produtos obtén enerxía. Podes mellorar cunha estricta dieta de peito de pollo e trigo sarraceno se comes moito.
Non hai alimentos con contido calórico negativo, para cuxo procesamento o corpo gasta máis enerxía da que recibe. Normalmente considéranse pepinos, apio e repolo. En realidade, o corpo gasta aproximadamente o 30% do seu valor enerxético en procesar calquera produto.
Por que as dietas non funcionan
Non se deixe enganar polos comentarios sobre a "dieta máis eficaz"Todos os sistemas nutricionais populares para a perda de peso baséanse na redución da inxestión diaria de calorías. Nalgúns casos, por exemplo, cando se restrinxen os hidratos de carbono, pódese reducir o peso debido á perda de líquidos, pero este efecto é de curta duración.
As principais razóns polas que as dietas son ineficaces:
- A negativa a comer leva a unha desaceleración do metabolismo.
- A dieta non che engadirá forza e masa muscular, senón que só levará ao esgotamento do corpo.
- As dietas expresas "adelgazan 10 kg en dous días", só unha perda de líquido.
- É posible que unha dieta que axudou aos demais non sexa axeitada para ti.
- No corpo, todo está organizado de xeito moi individual, polo que un sistema nutricional mal seleccionado pode prexudicar gravemente a súa saúde.
Como planificar a dieta adecuada para adelgazar
Para unha perda de peso adecuada, cómpre considerar coidadosamente a súa dieta. Intenta comer á mesma hora todos os días. Fai un horario, inclúe todas as comidas, incluso as merendas, e únete a el. Probe a non saltar o almorzo. Non tes fame pola mañá, pero o almorzo é un ritual importante, grazas ao cal o corpo está energizado durante todo o día.
Non ignores a túa fame. Cunha escaseza de comida, o corpo comeza a almacenar graxa. En canto sente a necesidade de comer, merenda unha pequena comida - come unha mazá ou bebe un vaso de kéfir.
Ademais de todas as comidas, inclúe exercicio diario no seu horario. Planifica o día para que non fagas exercicio co estómago cheo ou, pola contra, non te goles despois do exercicio.
Se pensas constantemente nun anaco de chocolate mentres fas dieta, cómeo e tómalo con calma. Só tes que controlarte e lembrar que haberá que queimar todas as calorías consumidas.
Dieta ideal para adelgazar
A dieta diaria para adelgazar divídese en 5-6 comidas. É mellor cocer ao vapor, ferver ou cocer pratos. Prohíbense os alimentos fritos en graxa ou aceite de xirasol refinado. O liño ou o aceite de oliva son unha boa alternativa.
O menú ideal para almorzar consiste en hidratos de carbono complexos, unha pequena cantidade de proteínas e unha pequena porción de froita. Para xantar, podes comer verduras ou produtos lácteos. Un xantar saudable é carne magra (polo ou pavo), verduras e hidratos de carbono complexos.
Como merenda pola tarde, aconsellámosche que merendas con verduras ou requeixo. Para a cea - proteínas e vexetais. Dito isto, procura non comer moitas patacas, millo, remolacha e cenoria. Estas verduras aumentan os niveis de azucre no sangue. Antes de ir para a cama, come unha porción de requeixo ou bebe un vaso de kéfir. Isto satisfará a túa fame e axudarache a durmir rapidamente.
Recomendamos froitos secos e verduras para lanzar durante todo o día. Se tes moita fame e aínda está lonxe da túa próxima comida, toma pan integral e coloca o aguacate en rodajas encima. Este prato contén graxas e hidratos de carbono saudables, dos que non engordarás. Tamén podes comer un puñado de améndoas se non che apetece comer demasiado.
Consellos nutricionais
En primeiro lugar, a nutrición debe ser equilibrada: é necesario cumprir a taxa de proteínas, graxas e hidratos de carbono, sen superar a inxestión diaria de calorías.
Os nutricionistas recomendan levar un diario de comida onde poida anotar todo o que come durante o día. Este control axudaralle a evitar caer en alimentos prohibidos.
Beba un vaso de auga morna con limón media hora antes da súa primeira comida. Isto acelerará o teu metabolismo.
Lembre que ao perder peso, non debería sentirse mal. Non te forzas nun marco estrito. Unha nutrición adecuada non prexudica o corpo e axuda a manter un estilo de vida saudable.
Testemuños
"Considero que o resultado é un conxunto de logros: dieta e composición, así como condición física. Agora practico comidas fraccionadas (4-5 veces ao día), con pequenas porcións, desistín da comida lixo. Agora na miña dieta non hai alimentos enlatados e fritos, produtos para o pan (só coma cereais), sal, azucre e salsas. Xa estou acostumado a este tipo de comida e estou cómodo. Certo, aínda é difícil renunciar aos doces, polo que aínda o comín ás veces, pero sen fanatismo ".
"Para min, facer dieta é tortura. É difícil para min controlar a dieta, o proceso de adelgazamento é moi difícil para min. Durante moito tempo non puiden adelgazar e decidín ir ao ximnasio. Aprendín moito sobre un estilo de vida saudable e decateime de que non debes esgotarte con dietas complicadas. Unha nutrición adecuada converteuse nun xeito de vida para min. Perdín peso, durmo ben e paréceme xenial ".
"Levo moitas dietas por moito tempo. Co tempo, deixaron de axudarme. Dalgún xeito decidín cambiar o meu estilo de vida e consultar con profesionais. Os adestradores de fitness recomendaron comezar unha dieta sa e facer exercicio regularmente no ximnasio. Síntome xenial, hai algún tipo de lixeireza no meu corpo. Estou moi satisfeito co resultado ".
Comer ben é unha boa forma de adelgazar sen prexudicar a saúde.