Os lados e o abdome adoitan causar queixas: esta zona adquire volume innecesario coa menor violación da dieta.
Intentan desfacerse das capas graxas nestes lugares, porque estragan o aspecto, causan molestias importantes e interfiren co uso de roupa axustada. A dieta só non é suficiente para eliminar os lípidos. Necesítase exercicio e actividade física para adelgazar no abdome e nos costados. Un adestramento constante non só axudará a mellorar o seu aspecto, senón tamén a afrontar problemas de saúde. Ademais, os exercicios para adelgazar o abdome e os lados axudarán a corrixir rapidamente a zona problemática, pero non son unha solución independente.
Loitar contra o exceso de peso axuda a desfacerse de moitos complexos psicolóxicos. A calidade de vida en persoas de peso normal é significativamente maior.
Información útil
Na maioría das veces debemos o tecido adiposo acumulado alí á soltura do abdome e das coxas. Moito menos a miúdo, este fenómeno débese á flaxidez muscular e á perda de ton da pel (esta situación obsérvase máis a miúdo despois do parto). Nalgúns casos, combínanse as dúas causas (graxa e flaccidez). O exercicio físico é só unha das medidas para endurecer a área problemática. Querendo adelgazar, terá que prestar atención á nutrición dietética sen fallar. As masaxes e os envoltorios corporais son medidas adicionais.
Programación
É importante lembrar que o adestramento de forza constrúe ben o músculo, pero queima a graxa suficientemente lentamente. As cargas cardio, pola contra, teñen un efecto xeral sobre o corpo, debido ao cal queiman activamente a capa de graxa (o osíxeno é unha especie de catalizador deste proceso). Así, os exercicios destinados a perder peso no abdome e nos costados deben ser diversos. Como adestramento cardio, podes practicar trotar pola mañá. Se non é posible adestrar ao aire libre, unha máquina para correr vai socorrer (pode usar outro equipo cardiovascular, un orbitrek, unha bicicleta de exercicio). Unha boa carga créase adestrando cunha corda ou cun aro. Os mellores resultados obtéñense co adestramento a intervalos, onde se alternan 2-4 minutos de traballo a un ritmo normal cun minuto de actividade intensa.
Ao compilar un conxunto de exercicios de forza, é importante lembrar que os músculos adáptanse rapidamente a unha determinada carga, polo tanto, repetindo o mesmo conxunto de exercicios de día en día, non acadará resultados notables (recoméndase alternar programas) . Ademais, non debes insistir só nos exercicios que actúan sobre un grupo muscular específico; recoméndase realizar exercicios xerais de forza que aceleren o metabolismo. Estes exercicios pódense incluír no complexo xeral ou pode prestalos atención por separado. E lembre que non só os exercicios con pesas chámanse exercicios de forza, senón tamén un banal bombeo da prensa.
Esquema de adestramento
Os expertos cren que o adestramento diario de forza non é necesario. Para adelgazar máis rápido nas áreas problemáticas, ten sentido seguir este esquema: días no 1, no 4 - adestramento de forza, días no 2, no 5 - cardio, días no 3, no 6, non 7 - descanso. Este é un esquema medio, podes recibir recomendacións máis precisas do teu adestrador.
Antes de iniciar un programa de adelgazamento, recoméndase tomar medidas e pesarse. Tampouco fai mal manter un diario, introducir datos sobre nutrición e facer exercicio alí. Isto permitiralle axustar o programa, aumentando a súa eficacia. Non debes esperar un resultado instantáneo: o estómago e os lados non se apertarán inmediatamente.
Exercicios de forza
Realiza cada movemento polo menos 8-10 veces. Aumenta gradualmente o número de repeticións a 20-30 veces. Recoméndanse varios enfoques. Antes de facer exercicio, asegúrate de amasar o corpo e, despois de rematar, fai un estiramento.
Acuéstese de costas, dobre lixeiramente os xeonllos, presione os pés ao chan. Estenda os brazos cara aos lados. Tire lentamente os xeonllos cara ao peito (mentres expira), dobrando máis as pernas e levantando a pelvis do chan e logo volva ao PI (non coloque os pés no chan).
Repita o exercicio anterior, pero agora aumenta a amplitude; no punto final do movemento, os xeonllos deben estar por riba da cara.
Deitado no chan, cruza as pernas como na posición do loto (xeonllos cara aos lados, nocellos cruzados). Preme as palmas nas costas da cabeza. Levante os ombros do chan.
Repita o exercicio anterior, pero cambia a posición das túas pernas: dóbralas nos xeonllos e coloca os pés no chan (nesta posición estase a traballar outro grupo muscular).
Acuéstate do teu lado. Estira a man que resultou estar debaixo de ti e coloca a palma na parte posterior da cabeza. Probe a levantar a parte superior do corpo e unha perna ao mesmo tempo. Se o movemento é doado, faino máis difícil: alcanza co cóbado e levanta as dúas pernas (movemento contrario). Volvendo ao SP, non poñas os pés no chan. Traballa os dous lados. Para os principiantes, este exercicio pode parecer difícil, polo que se recomenda comezar coa opción fácil.
SP é o mesmo, cambia un pouco o exercicio. Agora, levantando as pernas do chan, dobre os xeonllos e estira o cóbado cara a elas (a traxectoria do movemento cambia algo, respectivamente, outros músculos entran no traballo).
Deitado de costas, coloca as palmas nas costas da cabeza. Baixa as pernas dobradas nos xeonllos cara a un lado. Levante a parte superior das costas do chan (peito cara arriba). Traballa os dous lados.
Acuéstese no estómago. Estende os brazos cara adiante. Levante primeiro só a parte superior da vivenda. Despois dunha serie de repeticións, comeza a levantar só o fondo. Despois de completar algunhas repeticións, comeza a levantar tanto a parte superior como a inferior ao mesmo tempo. Despois diso, traballa en diagonal: levanta simultaneamente o brazo dereito e a perna esquerda e viceversa. En conclusión, levante a "parte superior" e a "parte inferior" ao mesmo tempo e manteña a tensión muscular durante 15-30 segundos (repita 2-3 veces). Lembre descansar entre exercicios (30 segundos son suficientes). Non penses que os movementos anteriores están deseñados só para a parte traseira: traballan perfectamente os músculos abdominais, obrigándoos a manter a tensión (o máis é que os músculos están tensos de forma diferente que con carga directa).
Póñase de pé, inclínese cara adiante e coloque as palmas no chan. Tire o estómago cara arriba e endereite as costas. Mantéñase así durante uns segundos, mantendo a tensión muscular. Mantendo esta posición, comeza a "camiñar" no seu sitio, dobrando e dobregando os xeonllos.
SP é o mesmo. Mover alternativamente as mans ("camiñar" con elas), tomar gradualmente a posición do corpo como nas flexións do chan. A continuación, inicie o movemento inverso e volva ao PI.
Testemuños
Os exercicios de forza para adelgazar no abdome e nos lados son moi eficaces: só é importante facelos regularmente e non de cando en vez. Non esqueza a carga cardio: acelera significativamente o proceso de adelgazamento.